Sauna Suomijoje – ne spa procedūra. Tai kultūrinė praktika, kuri ten vyksta nuo akmens amžiaus. Šiandien Suomijoje yra daugiau saunų nei automobilių. Ir galbūt todėl suomiai turi vienus geriausių širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklių Europoje – ar bent jau tai vienas iš veiksnių, kurį mokslininkai tiria.
Mirtinos širdies ligos rizika – saunuojantis 4+ kartus per savaitę, lyginant su kartą per savaitę (Laukkanen et al.)
Alzheimerio ligos rizikos sumažėjimas – dažnai saunuojančioje grupėje per 20 metų stebėjimą
Augimo hormono kilimas po vienos saunos sesijos – iki dvigubai virš bazinio lygio
Kas vyksta kūne
saunos metu?
Šiluma – tai stresas. Bet ne bet koks stresas – tai hormetinis stresas. Tas pats principas, kuris veikia fizinio krūvio metu: trumpalaikis, kontroliuojamas stresas aktyvuoja adaptacines sistemas, kurios ilgainiui stiprina organizmą.
Aukšta temperatūra aktyvuoja šilumos šoko baltymus – specialius molekulinius „pagalbininkus", kurie tvarko pažeistus baltymus ir apsaugo ląsteles nuo streso pažaidos. Siejami su senėjimo lėtėjimu ląstelių lygmeniu.
Kūno temperatūros kilimas plečia kraujagysles, padidina širdies ritmą iki 100–150 dūžių per minutę – panašiai kaip vidutinio intensyvumo aerobinis krūvis. Suomijos tyrimai rodo, kad reguliari sauna veikia kaip papildoma kardiovaskulinė treniruotė.
Po saunos sesijos augimo hormono lygis gali kilti iki 2–5 kartų. Tai siejama su raumenų atsinaujinimu ir riebalų metabolizmu. Poveikis trumpalaikis – bet nuosekliomis sesijomis gali turėti kumuliatyvinį efektą.
Šiluma skatina endorfinų gamybą – iš dalies tai paaiškina gerovės jausmą po saunos. Šis mechanizmas biologiškai panašus į fizinio krūvio sukeltą endorfinų išsiskyrimą.
Reguliarios saunos sesijos siejamos su mažesniais uždegimo žymenimis – IL-6, CRP. Lėtinis žemo lygio uždegimas yra vienas pagrindinių senėjimo veiksnių. Tai – viena iš hipotezių, kaip sauna gali veikti ilgaamžiškumą.
Ką tyrimai sako –
sąžiningai
Koks protokolas –
pagal turimus duomenis
Rhonda Patrick ir Hubermanas dažnai mini šiuos parametrus, grįstus Laukkanen ir kitų tyrimais:
Tradicinė suomių sauna. Infraaraudonųjų saunų duomenys – atskirai, mažiau tyrimų.
Tyrimuose taikyta trukmė. Pradedantiesiems – trumpiau ir laipsniškai.
Stipriausias ryšys su nauda tyrimuose. 2–3 kartai – taip pat reikšmingas.
Tyrimuose sauna buvo naudota viena. Šalto vandens derinys – populiaru, bet atskiri duomenys riboti.
- Hidratacija – gerti pakankamai vandens prieš ir po saunos. Prakaitu prarandama 0,5–1 l skysčio per sesiją.
- Alkoholis ir sauna – pavojinga kombinacija. Alkoholis plečia kraujagysles, šiluma tai sustiprina – galimas svaigulys, alpimas ir širdies perkrova.
- Laikas po treniruotės – jei tikslas raumenų augimas, geriau palaukti 4–6 val. po jėgos treniruotės. Jei tikslas atsigavimas ir širdis – iš karto.
- Pradedantiesiems – pradėti nuo 10 min., žemesnės temperatūros, laipsniškai ilginti. Klausyti kūno signalų.
Lietuva – viena iš retų šalių, kur sauna yra kultūros dalis, o ne „wellness" tendencija. Tai reiškia, kad daugelis lietuvių jau turi prieigą prie vieno geriausiai tyrimais pagrįstų longevity įpročių – ir nežino apie tai. Arba žino, bet vadina tai tiesiog „pirtelė".
Sauna nerekomenuojama žmonėms su nestabilia krūtinės angina, sunkia širdies nepakankamybe, nekompensuotu aukštu kraujospūdžiu ar ūmiu infekciniu susirgimas. Nėštumo metu – tik su gydytojo žinia.
Jei saunoje pasijuntate blogai – išeikite. Jei reguliariai juntate svaigulį ar širdies plakimo sutrikimus – pasitarkite su gydytoju prieš tęsiant.
Sauna – vienas stipriausiai epidemiologiškai pagrįstų longevity įpročių. Tai ne tik apie „jaučiuosi geriau" – tai apie ilgalaikius kardiovaskulinius ir neurologinius rodiklius, stebėtus per dešimtmečius. Suomija nėra eksperimentinė grupė – tai realios populiacijos duomenys.
Tačiau svarbu suprasti ribą: stebėjimo tyrimai patvirtina ryšį, ne priežastingumą. Galbūt žmonės, saunuojantys dažnai, taip pat daro daugiau kitų sveikų dalykų. Bet ryšys nuoseklus, mechanizmai biologiškai logiški – ir prieinamas visiems, turintiems pirtį.
Toliau skaitykite
Fokusas ir mokymasis: kaip smegenys mokosi ir kaip jiems padėti
Neuroplastiškumas, acetilcholinas ir kodėl stresas po mokymosi yra gerai. Biologinis mokymosi mechanizmas.
Skaityti straipsnį →