Peter Attia – ilgaamžiškumo medicinos gydytojas, knygos „Outlive" autorius – VO2 max vadina vienu svarbesnių sveikatos rodiklių, kuriuos jis stebi savo pacientams. Hubermanas tai palaiko, remdamasis kardiologiniais tyrimų duomenimis. Abu remiasi tuo pačiu: stambiais epidemiologiniais tyrimais, rodančiais labai stiprų dozės–atsako ryšį tarp kardiorespiracinio pajėgumo ir mirtingumo. Tai vienas stipriausių prognozinių rodiklių, bet ne prasminga skelbti jį „geresniu už kiekvieną kitą biomarkerį“ visose populiacijose ir situacijose.
RODIKLIS → TRENIRUOTĖ → PAKARTOTINIS MATAVIMAS
VO₂ max progreso ciklas
VO₂ max nėra vien skaičius iš laikrodžio. Naudingiausia jį traktuoti kaip grįžtamojo ryšio ciklą: pradinis pajėgumas, aerobinė bazė, intensyvus stimulas, atsistatymas ir pakartotinis vertinimas.
Kardiorespiracinis pajėgumas yra labai stiprus sveikatos ir mirtingumo rizikos rodiklis, tačiau nederėtų jo skelbti geresniu už kiekvieną kitą rodiklį visose situacijose.
Didelio intensyvumo programą pradėti verta pagal savo sveikatos būklę; krūtinės skausmas, alpimas ar neįprastas dusulys reikalauja medicininio įvertinimo.
Kas yra VO2 max ir
kodėl jis svarbus?
VO2 max – tai maksimalus deguonies kiekis, kurį jūsų organizmas gali sunaudoti per minutę, tenkantis kilogramui kūno svorio. Matuojamas ml/kg/min. Tai – jūsų širdies, plaučių ir raumenų gebėjimo dirbti intensyviai rodiklis.
VO2 max yra visos sistemos, o ne vien plaučių testas
Rodiklis apima deguonies patekimą, pernašą ir panaudojimą dirbančiuose raumenyse.
Deguonis patenka į kraują.
Kraujas išstumiamas į periferiją.
Deguonis pristatomas dirbantiems audiniams.
Mitochondrijos panaudoja deguonį energijai.
Todėl VO2 max gerėja treniruojant ne vieną „detalę“, o visą grandinę.
Kodėl tai svarbu ilgaamžiškumui? Nes širdies ir kraujagyslių sistema, kuri gali efektyviai tiekti deguonį, yra atsparesnė: aterosklerozei, širdies nepakankamumui, metabolinėms ligoms ir net neurodegeneraciniams sutrikimams. VO2 max nėra tiesioginė ilgaamžiškumo priežastis – tai vienas informatyviausių fizinio pajėgumo ir bendros kardiometabolinės būklės tarpinių rodiklių.
Žemiausiame VO2 max kvintile esantys asmenys turi dvigubai didesnę mirtingumo riziką nei esantys viduryje (Mandsager et al., JAMA 2018)
Mandsager kohortoje kraštutinių pajėgumo grupių rizikos skirtumas buvo labai didelis, tačiau tai stebėjimo asociacija ir priklauso nuo tiriamos populiacijos bei korekcijų.
Kiekvienas 3,5 MET pajėgumo padidėjimas siejamas su 13% mirtingumo rizikos sumažėjimu (Myers et al.)
Koks yra jūsų
pajėgumo lygis?
VO2 max tiksliai matuojamas laboratorijoje su dujų analize. Tačiau apytikslę vertę galima gauti ir iš daugelio sportinių laikrodžių ar per Cooper testą (12 min. bėgimo testą). Štai orientaciniai lygiai 40–49 metų vyrams:
Attia knygoje „Outlive" rašo, kad jo tikslas pacientams – pasiekti ir išlaikyti elitinį aerobinį pajėgumą savo amžiaus grupėje iki 80-ies. Tai nereiškia maratonų – tai reiškia sistemingą darbą dabar, kad 70-iais galėtumėte žaisti su vaikaičiais be dusimo. Ilgaamžiškumas – ne trukmė, o pajėgumas gyventi.
Penkios treniruočių zonos –
ir kuri svarbiausia VO2 max
Ėjimas, lengvas dviratis. Palaiko bazinį aktyvumą ir atsigavimą. Naudinga, bet nepakankama VO2 max gerinimui.
Ilgas, nuoseklus darbas. Attia ir Hubermano rekomenduojama pagrindinė zona – 3–4 val. per savaitę. Gerina mitochondrijų funkciją ir kuria aerobinį pagrindą VO2 max augimui.
Vidutinio intensyvumo darbas. Naudingas, bet pagal tyrimus nėra nei taip efektyvus kaip Z2, nei taip efektyvus kaip Z4/Z5 VO2 max gerinimui.
Intensyvus darbas ties laktato slenksčiu. Reikšmingai gerina aerobinį pajėgumą. Trumpesnio formato intervalai.
Trumpi, labai intensyvūs intervalai. Tiesiogiai stimuliuoja VO2 max adaptacijas. 4×4 minutės protokolas (norvegiškas metodas) – vienas geriausiai pagrįstų VO2 max gerinimo metodų.
Praktinis savaitės planas –
pradedantiesiems ir vidutiniams
Greitas ėjimas, lengvas bėgimas, dviratis ar plaukimas. Galite kalbėtis. Šis darbas kuria aerobinį pagrindą.
4 minutės 90–95% intensyvumo, 3 min. poilsis tarp jų. 4 kartai. Norvegų metodas – geriausiai pagrįstas VO2 max protokolas.
Raumenų masė – metabolinės sveikatos pagrindas. Derinys su aerobiniu darbu duoda sinergišką efektą.
Kasdieninis judėjimas – papildomas aerobinis stimulas, kurį dauguma žmonių gali integruoti be papildomos laiko sąnaudos.
Gera žinia: VO2 max gerinimui bėgimas nėra privalomas. Plaukimas, dviratis, irklavimas, eliptinis – bet kuri aerobinė veikla, galinti pasiekti Z4–Z5 intensyvumą, veikia. Bloga žinia: kažkas, kas suka kvapą, yra privalomas. Bet tai – 20–30 minučių per savaitę. Daug mažiau nei supranta dauguma žmonių.
Prieš pradedant didelio intensyvumo treniruotes – ypač jei ilgai nesportuota, yra širdies ligų ar kitų sveikatos problemų – verta pasikonsultuoti su gydytoju ir, jei įmanoma, atlikti kardiorespiracinį patikrinimą.
VO2 max gerinimo treniruotės yra intensyvios. Tinkamas pratinimas yra svarbus traumų ir širdies perkrovos prevencijai.
VO2 max duomenys yra įtikinami – tai vienas geriausiai dokumentuotų ilgaamžiškumo rodiklių. Ir svarbiausia: tai vienas iš nedaugelio biologinių rodiklių, kuriuos galite reikšmingai pagerinti – nepriklausomai nuo genetikos ir amžiaus.
Net 70-metis, pradėjęs reguliariai sportuoti, gali per metus padidinti VO2 max reikšmingai. Tai ne tik apie maratonus ar triatlono amžino jaunumo vaistą – tai apie gebėjimą lipti laiptais be dusulio sulaukus 80-ies. Mažesnio tikslo ilgaamžiškumo medicina ir nesiūlo.
Rodiklis yra kompasas, ne likimo nuosprendis
Vienas klausimas dažnai turi kūno, elgesio ir praktikos pusę. Pasirink kitą kampą.
Visi BioGidas straipsniai
Grįžkite į BioGidas – biologijos tyrinėjimas tęsiasi
biohakingas, ilgaamžiškumo, peptidai, metabolizmas, neurobiologija ir daugiau – visa lietuviška platforma vienoje vietoje.
← Į pagrindinį puslapį