Pasisavinimas priklauso nuo maisto matricos, virškinimo, atsargų organizme, vaistų, amžiaus ir daugybės kitų dalykų. Todėl čia kalbame ne apie 100 % optimizavimą, o apie praktiškas poras, kurios turi biologinę prasmę.
Morka be riebalų nėra tragedija. Bet su jais — geriau.
Karotenoidų pasisavinimas gerėja valgant juos su riebalais; sisteminė apžvalga rodo ypač gerą efektą su nesočiaisiais riebalais. Praktika: salotos + alyvuogių ar rapsų aliejus, daržovės + kiaušinis, sviestas ar riešutai.
Lęšiai susidraugauja su paprika.
Neheminė geležis iš augalinio maisto pasisavinama prasčiau negu heminė. Vitaminas C padeda ją pasisavinti. Praktika: lęšiai + paprika, pupelės + rauginti kopūstai, tofu + brokoliai.
Čia nepadės gudri maisto pora.
Vitaminas B12 natūraliai daugiausia gaunamas iš gyvūninio maisto. Ilgai ribojant gyvūninius produktus, reikia patikimų B12 šaltinių — praturtinto maisto ar papildymo pagal individualią situaciją.
Himalajų druska graži. Skydliaukė nuotraukų nežiūri.
Patikimi šaltiniai — joduota druska, žuvis ir jūrų gėrybės, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Jūros dumbliuose jodo gali būti labai nevienodai, todėl jie nėra geras „daugiau = geriau“ žaidimas.
ALA nėra tas pats, kas EPA ir DHA.
Linų, chia, graikinių riešutų ir rapsų aliejuje yra ALA, bet jos virtimas EPA ir DHA yra ribotas. Žuvį valgantiems praktiškiausias EPA/DHA šaltinis — riebi žuvis; nevalgantiems žuvies egzistuoja dumblių aliejus.
Vien kalcio neužtenka.
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį. Pieno produktai, kalciu praturtinti augaliniai gėrimai ar tofu gali duoti kalcio; vitamino D klausimas Lietuvoje dažnai reikalauja atskiro įvertinimo.
Paruošimas irgi yra maisto technologija.
Fitatai gali mažinti cinko pasisavinimą. Mirkymas, daiginimas, fermentavimas ir rauginimas dalį šio poveikio sumažina. Tai viena priežasčių, kodėl fermentuotas maistas nėra vien mada.
Vienas „tobulas“ produktas pralaimi normaliai savaitei.
Kiaušiniai, žuvis, pieno produktai, ankštiniai, daržovės, uogos, riešutai, sėklos ir skirtingi mėsos gabalai uždengia skirtingas vietas. Mikroelementų įvairovė laimi prieš kasdien kartojamą vieną „supermaistą“.
Vegetariškai: baltymas + vitamino C šaltinis + šiek tiek nesočiųjų riebalų + jodo/B12 planas. Visaėdžiams: keisk mėsą žuvimi, kiaušiniais ir pieno produktais, nepamiršk daržovių/uogų ir neversk visų riebalų sviestu. Mėsavalgių eksperimente: mitybos įvairovė susiaurėja, todėl tai nėra automatiškai „maksimalus vitaminų pasisavinimas“.
Atidaryti receptus pagal taką →