„Vegetariška“ ir „mėsėdiška“ nėra dvi skirtingos žmonių rūšys. Abu variantai gali būti puikiai arba prastai sudėti. Kokybę lemia baltymų šaltiniai, riebalų tipas, mikroelementų padengimas, maisto perdirbimas ir tai, ar toks planas išgyvena tikrą savaitę.
Keturi pasirinkimai
Vegetariškas baltymų branduolys
Kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas, sūris, tofu ar tempeh, ankštiniai, riešutai ir sėklos. Angliavandeniai daugiausia iš daržovių, uogų, ankštinių ir, jei tinka, nedidelių pilno grūdo porcijų. Svarbiausi kontrolės taškai: vitaminas B12, geležis, cinkas, jodas ir omega-3.
Pescetariškas tiltas
Kiaušiniai ir pieno produktai gali likti, o žuvis bei jūrų gėrybės palengvina baltymų, vitamino B12, jodo ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių gavimą. Tai praktiškas tarpinis kelias žmogui, kuris mėsos nenori, bet žuvį valgo.
Visaėdis, bet be maisto cirko
Mėsa, žuvis, kiaušiniai arba pieno produktai sudaro baltymų branduolį; šalia lieka daržovės, uogos, vaisiai ir pagal toleranciją kiti minimaliai perdirbti produktai. „Daugiau riebalų“ čia nereiškia „kuo daugiau sviesto“ — prioritetas skoniui, sotumui ir geresniam nesočiųjų riebalų balansui.
Trumpas stebimas eliminacijos eksperimentas
Ne „subalansuota dieta visam gyvenimui“, o ribotas eksperimentas su aiškiu klausimu, stebėjimu ir produktų grąžinimu. 2026 m. apžvalgoje rasti tik devyni žmonių tyrimai, todėl ilgalaikio saugumo teigti negalime.
Pirmiausia baltymas. Tada daržovės / toleruojamas augalinis maistas arba kitas mikroelementų šaltinis. Tada riebalai, kurie padaro maistą skanų ir padeda pasisavinti dalį riebaluose tirpių junginių. Pridėtinis cukrus — ne kasdienio valgio infrastruktūra.
Baltymai: daugiau nėra automatiškai geriau
Šiaurės ir Baltijos šalims skirta NNR2023 rekomendacija suaugusiesiems nurodo 10–20 % energijos iš baltymų ir 0,83 g/kg kaip rekomenduojamą bazinį kiekį; vyresniems žmonėms planuojant mitybą dažnai siūlomas didesnis baltymų kiekis. Mūsų programoje nenaudojame vieno privalomo skaičiaus visiems — svarbiau, kad kiekviename pagrindiniame valgyme būtų aiškus baltymų šaltinis.
Riebalai: reikia ne čempionato, o balanso
NNR2023 riebalams palieka platų 25–40 % energijos intervalą, bet sočiuosius riebalus rekomenduoja riboti, o didžiąją riebalų dalį sudaryti iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Todėl alyvuogių ir rapsų aliejus, riešutai, sėklos ir riebi žuvis yra tokie pat svarbūs „daugiau riebalų“ pokalbyje kaip sviestas ar riebi mėsa.
Kaip sudėti maistą geresniam pasisavinimui →
Programoje nereikia rinktis „teisingos genties“.
Aštuntą dieną pasirenki taką ir tada matai konkrečius patiekalų variantus kiekvienai dienai.
Atidaryti 28 dienas →